JANVIER
Réussir 20 ou 30 relevés de bustes d'affilés en commençant doucement et en augmentant progressivement chaque jour ...
P1 : 20 relevés avec l'objectif de 30 en fin d'année Fichier
P2 : 35 relevés avec l'objectif de 45 en fin d'année Fichier
ATTENTION exercice destructeur !! Si vous n'avez pas pris conscience de votre plancher pelvien, privilégier IMPÉRATIVEMENT le gainage droit ou gainage V
Obligatoire:
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lombaires à plat
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plancher pelvien gainé (le muscle du stop pipi) PERMANENT
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mains au niveau de la poitrine (JAMAIS derrière la tête) ou tendues
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jambes à45° pieds au sol ou à 90°
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départ épaules au sol, pas d'élan ni d’à-coup
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pieds serrés et genoux écartés
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penser à ENROULER votre colonne vertébrale plutôt que de vouloir relever le buste
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l'amplitude réduite n'est pas pénalisante ... on soulève au max jusqu'aux omoplates
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on expire en se redressant
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arrêt immédiat si mal au dos
Variante 1: poser les pieds en appui sur un mur, posés sur une chaise.
Variante 2: en cas d'impossibilité d'avancer dans les répétitions, se relacher 5" puis reprendre
Variante 3: en cas d'impossibilité d'avancer dans les répétitions, rester en gainage relevé
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Lecture du tableau P2 :
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1° jour: faire 12 répétitions 30" de pause puis 12 répétitions avec coup de poings directs gauche/droite 30" de pause puis 12 répétitions avec crochets gauche/droite.
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16° jour : faire 25 répétitions 1 mn de pause puis 23 répétitions avec coup de poings directs gauche/droite 1 mn de pause puis 21 répétitions avec crochets gauche/droite.
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30° jour : réussite des 35 répétions au moins
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Pour les Opérateurs, privilégiez une totale maitrise du mouvement dans sa forme et dans son rythme.
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Pour les Combattants, ce défi de niveau P1-P2 peut être renforcé en diminuant le temps de pause, augmentant la charge (poids sur la poitrine...) ,avoir les jambes tendues (lombaires toujours collées au sol), avec 3" de descente et 1" en remontée...
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Pour les Guerriers, ce défi de niveau P1-P2 peut être renforcé en travaillant en V...
