Février 2: la PLANCHE
Objectif de l'année : pour les futurs P1 réaliser un gainage droit de 2 minutes ; on monte à 4 minutes pour les futurs P2
Objectif final du mois :
Description :
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position sur les coudes avant bras parallèles
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position sur les mains (option sur les poings en cas de douleurs articulaires)
Obligatoire:
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dos droit
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pointe des pieds
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jambes serrées
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serrer la sangle abdominale et le périnée
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rétroversion du bassin
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épaules gainées (c'est le secret!)
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bras à un peu plus de 90° par rapport au sol
Variante 1: allégez la difficulté en écartant les jambes
Variante 2: en cas d'impossibilité d'avancer dans les répétitions, se relâcher 5" puis reprendre
Lecture du tableau :
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jour 1 faire 30 secondes de Gainage Main puis 30 secondes de repos et 30 secondes de Gainage Coude
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jour 16 faire 1' minute de Gainage Coude puis 1 minute de repos et 1 minute de Gainage Main puis 1 minute de repos puis 40 secondes de gainage au choix
Niveaux de difficultés:
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Pour les Opérateurs, privilégiez une totale maitrise du mouvement dans sa forme et dans son rythme.
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Pour les Combattants, ce défi peut être renforcé en diminuant le temps de pause, augmentant la charge (gilet lesté ou collègue...) , en rajoutant les coups de poing (direct, 360 côté, coup de coude arrière...), en tendant soit 1 pied, soit une main , en ayant un partenaire qui appuie sur ses défenses 360°
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Pour les Guerriers, ce défi peut être renforcé en travaillant sur un seul pied et une seule main simultanément (coté opposé bien sûr), rajoutant des frappes pieds par un partenaire (niveaux abdo, cuisse, voire torse ou tête pour provoquer une défense 360°) , en maintenant une protection bras/jambe simultanée du même côté
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