NOVEMBRE 2017
Réussir 30 squats d'affilés en commençant doucement et en augmentant progressivement chaque jour ...
La première série est normale, la seconde voit se rajouter un coup de pied direct à chaque remontée, la troisième un coup de pied latéral écrasant (bien remonter le genoux au maximum sur le côté) ... bien sûr alternez les jambes pour les coups de pied.
Objectif de l'année : P1:30 - P2:45
Objectif intermédiaire du mois : P1:20 et P2:35
Fichiers
Obligatoire:
-
Ne pas dépasser ses orteils avec ses genoux,
-
Dos droit (le plus perpendiculaire au sol possible ... donc pas poser sur ses cuisses!)
-
descendre bas (fesses en dessous des genoux)
-
rétroversion du bassin en remontant
-
rester en garde
Variante 1: descendre en arrêtant lorsque les cuisses sont parallèles au sol (ou genoux 90°)
Variante 2: en cas d'impossibilité d'avancer dans les répétitions, se relâcher 5" puis reprendre
Variante 3: en cas d'impossibilité d'avancer dans les répétitions, rester en gainage chaise.
​
Lecture du tableau :
-
1° jour: faire 7 répétitions 30" de pause puis 7 répétitions avec coup de pied direct 30" de pause puis 7 répétitions avec coup de pied latéral écrasant
-
16° jour : faire 14 répétitions 1 mn de pause puis 13 répétitions avec coup de pied direct 1 mn de pause puis 12 répétitions avec coup de pied latéral écrasant..
-
30° jour : réussite des 20 répétions au moins
​
Pour les Opérateurs, privilégiez une totale maitrise du mouvement dans sa forme et dans son rythme.
​
Pour les Combattants, ce défi de niveau P1 peut être renforcé en diminuant le temps de pause, augmentant la charge (gilet lesté ou collègue...) ,avoir les talons resserrés, en faisant un saut à chaque remontée, en effectuant des rotations 90° ou 180° entre chaque squat...
​
Pour les Guerriers, ce défi de niveau P1 peut être renforcé en travaillant sur un seul pied ...
