DECEMBRE 2017

Réussir 20 ou 30 pompes d'affilées en commençant doucement et en augmentant progressivement chaque jour ...

P1 : 20 pompes avec l'objectif de 30 en fin d'année Fichier

P2 : 30 pompes avec l'objectif de 45 en fin d'année Fichier

Obligatoire:

• Faire une magnifique planche avec rétroversion du bassin,

• Positionner les mains sous les épaules et les coudes le long des côtes,

• Rythme 2/1 (2 temps en descente, 1 temps en montée) bref la montée doit être plus rapide que la descente...

Variante 1: en faire un maximum en planche puis dès que la fatigue pointe, poser les genoux.

Variante 2: en cas d'impossibilité d'avancer dans les répétitions, se relacher 5" puis reprendre

Variante 3: en cas d'impossibilité d'avancer dans les répétitions, rester en gainage

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Lecture du tableau P2 :

• 1° jour: faire 11 répétitions 30" de pause puis 11 répétitions 30" de pause puis 12 répétitions.

• 16° jour : faire 18 répétitions 1 mn de pause puis 14 répétitions 1 mn de pause puis 14 répétitions.

• 30° jour : réussite des 30 répétions au moins

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Pour les Opérateurs, privilégiez une totale maitrise du mouvement dans sa forme et dans son rythme.

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Pour les Combattants, ce défi de niveau P1-P2 peut être renforcé en diminuant le temps de pause, augmentant la charge (gilet lesté ou collègue...) ,avoir les mains en diamant, prise large , en claquée, avec 3" de descente et 1" en remontée...

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Pour les Guerriers, ce défi de niveau P1 peut être renforcé en travaillant à une main, voire en ATR...